I dag er lavt testosteron hos især mænd dukket op som et alvorligt sundhedsproblem. Som mange mænd kan du muligvis overvinde lavt testosteron naturligt og hurtigere ved hjælp af nogle næringsstoffer og livsstilsændringer. I lighed med mænd lider kvinder, der har lave testosteronniveauer, ofte af kronisk træthed, libido-forsvagelse og en formindsket følelse af generelt velvære. Alle har virkelig brug for at overvåge dette hormon.
Hvad er testosteron?
Mest sandsynligt er du mest bekendt med testosteron som det kønshormon, der definerer "manddom". Det gør den faktisk.
Men tilstrækkelige mængder af dette vigtige hormon er også nødvendige for at mænd og kvinder kan opleve seksuel tilfredsstillelse, øget libido, øget ophidselse og stimulering af seksuel lyst. Derudover er det nødvendigt at opretholde følgende:
- En normal reaktion på ubehag
- Tilstrækkelige mængder røde blodlegemer
- Regelmæssige søvnmønstre
- Den ideelle tæthed af knogler
- Masse af muskler
- Forhøjede mængder af energi
Mænds og kvinders testosteronniveauer, eller "T-niveauer", falder normalt med alderen, men den typiske amerikanske livsstil kan fremskynde denne proces hurtigere end normalt:
- Vedvarende stress
- Utilstrækkeligt kostindtag
- Ulige mikrobiota
- Lavt niveau af D-vitamin
- Tager på i vægt
- Ikke nok motion
- Receptpligtig medicin, især statiner
Disse risikofaktorer belaster alle kroppen, sænker stofskiftet, svækker immunforsvaret og øger risikoen for fedme og diabetes. Ifølge forskning[1], lider op til 40 % af mænd over 45 af lavt testosteronniveau, hvilket viser, hvor alvorligt problemet er vokset.
Sådan øges testosteron naturligt
1. Motion
Motion er en af de bedste strategier til at løse livsstilsrelaterede sundhedsproblemer, som det fremgår af flere undersøgelser. Den gode nyhed er, at det også kan hæve dine niveauer af testosteron. For at hæve testosteron, en undersøgelse[2]fandt ud af, at øget fysisk aktivitet er mere effektivt end kaloriebegrænsning.
At løfte vægte har størst indflydelse på testosteronniveauet, men andre former for træning og træningsintensitet har også indflydelse. De samme fordele gælder for højintensiv intervaltræning eller modstandstræning.
2. Spis protein, fedt og kulhydrater
Dit testosteronniveau er også påvirket af den type mad, du spiser. Nøglen er at inkorporere fødevarer med højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og kulhydrater, mens man undgår overspisning eller kontinuerlig slankekur. En velafrundet og nærende kost, der for det meste består af hele fødevarer, kan gøre underværker for at optimere hormonniveauet og forbedre det generelle helbred.
3. Øg indtaget af D-vitamin
D-vitamin understøtter flere kropslige processer. Dette mikronæringsstof kan også påvirke testosteronniveauet. Men mange mennesker har lavt testosteron på grund af D-vitaminmangel.
Øg dit niveau af D-vitamin ved at komme ud og/eller tage D3-vitamintilskud som foreskrevet af din læge. Disse piller er rapporteret at forbedre erektil dysfunktion og hæve testosteronniveauet.
4. Få kvalitetssøvn
At få nok søvn er lige så vigtigt for dit generelle helbred og velvære som mad og motion. Et studie[3]fastslået, at søvnforstyrrelser kan forårsage nedsatte testosteronniveauer. Ifølge en anden undersøgelse[4]mænd, der sover kun fem timer om natten, havde 10% til 15% lavere testosteronniveauer.
Få mindst 7 timers søvn hver nat for at holde dine testosteronniveauer i skak. Det vil også understøtte bedre mental og fysisk velvære samt stresshåndtering.
5. Undgå kemikalier, der indeholder østrogen
Reduktion af eksponeringen for østrogenlignende stoffer såsom parabener, bisphenol-A (BPA) og visse kemikalier, der findes i plastik, er en anden effektiv strategi til at hæve testosteronniveauet naturligt.
6. Begræns dit alkoholindtag
Dine testosteronniveauer er opbrugt ved overdreven alkoholbrug, og de kan begynde at falde 30 minutter efter at have drukket. Desuden kan krympning og nedsat testikelfunktion skyldes overdreven alkoholforbrug. Hvis du ikke er i stand til at stoppe med at drikke, så prøv at begrænse dit indtag for at forhindre mangler.
7. Forbrug honning
Leydig-cellerne i testiklerne, som er ansvarlige for at skabe testosteron, er beskyttet mod skade af kemiske stoffer indeholdt i honning. Spis honning for at øge mængden af luteiniserende hormon din krop producerer, hvilket igen får dine testikler til at frigive testosteron.
8. Håndter stress og kortisolniveauer
Dine testosteronniveauer kan falde hurtigt, hvis dine kortisolniveauer pludselig stiger. Forbindelsen mellem kortisol og testosteron er som en vippe: Når den ene rejser sig, falder den anden.
Vægtøgning er resultatet af forhøjede kortisolniveauer og overdreven stress, som er koblet med øget fødeindtagelse. Når usundt kropsfedt samler sig omkring dine organer, kan det påvirke andre hormoner negativt, herunder testosteron.
Effektiv stresshåndtering kræver at opretholde en aktiv livsstil, få nok søvn og øve teknikker som meditation.
9. Løft vægte
Vælg vægtene frem for løbebåndet, næste gang du besøger fitnesscenteret. Adskillige sygdomme forbundet med en livsstil kan undgås med motion. Det er også blandt de bedste helt naturlige metoder til at hæve testosteronniveauet.
Vores testosteronniveauer, konditionsniveau og reaktionshastighed kan alle stige med træning.
Overvej at inkludere vægtløftning eller anden modstandsøvelse i din kur. En anden mulighed er at deltage i højintensiv intervaltræning (HIIT).
Før du prøver nye øvelser, skal du sørge for at konsultere en træner. De vil sørge for, at du bruger de rigtige metoder. Ellers risikerer du at komme til skade ved et uheld.
For at hjælpe dit testosteronniveau og din nye træningsplan kan du også tage kosttilskud. Overvej at inkludere kreatinmonohydrater og koffein i din kur.
10. Juster din kost
Det, vi spiser, former, hvem vi er! Derudover hæver nogle måltider kroppens niveauer af testosteron.
Kontakt en ernæringsekspert eller en anden specialist for at gennemgå dit langsigtede kalorieforbrug og din kostplan. Ellers kan overspisning og vedvarende slankekure påvirke testosteronniveauet.
Fødevarer, der øger testosteron
Når vi lærer at booste testosteron naturligt, er der et par fødevarer, vi kan tilføje til vores vogne, der kan hjælpe.
Løg
Hvidløg
Fed fisk (laks, tun, makrel osv.)
Kylling
Magert oksekød
Æg
Østers
Spinat
Cashewnødder
Mandler
Overvej først at tilføje mere smag til måltider med løg og hvidløg. De kan hæve niveauet af et hormon for at tilskynde kroppen til at skabe mere testosteron.
Øg dit indtag af æg, magert kød, kylling og fisk. Kroppen vil producere mere af det materiale, der binder til testosteron ved hjælp af disse proteiner.
Tænk på laks, tun og makrel, mens du vælger fisk. Det høje D-vitaminindhold i disse fede fisk kan hjælpe med hormonsyntesen.
Da østers indeholder zink, bør du også indtage mere af dem. Kroppen kan fremstille mere testosteron ved hjælp af zink. Også dette mineral vil styrke immuniteten.
11. Få noget sol
Hvornår har du sidst nydt solen udenfor? En af de mest effektive naturlige testosteronboostere er D-vitamin.
På verdensplan har omkring 1 milliard mennesker lave niveauer af D-vitamin i blodet. I USA lider omkring 41,6 % af personerne af D-vitaminmangel. At øge dit D-vitaminindtag kan gavne dig med:
- Vægttab
- Multipel sklerose
- Knoglenedbrydning
- Forebyggelse af kræft
- Diabetes type 2
- Depression
- Hjerterelaterede tilstande
Du kan også opdage, hvordan du kan øge testosteron naturligt med dens hjælp.
Både calcium og D-vitamin kan maksimere testosteronniveauet og sænke den ældre befolknings risiko for at falde. For at opmuntre din krop til at producere ekstra D-vitamin, kan du gå udenfor. Hvis ikke, tag et kosttilskud.
12. Følg en sund livsstil
Sørg for at tale med en læge, mens du leder efter flere helt naturlige tilgange til at øge testosteron. De kan hjælpe dig med at ændre din livsstil. Du kan muligvis identificere de elementer, der påvirker dit boligniveau ved hjælp af vores assistance.
For eksempel kan opretholdelse af et sundt seksuelt liv hjælpe med at kontrollere testosteron- og kønshormonniveauer.
Forhøjet eksponering for forbindelser, der efterligner østrogen, kan også påvirke dine niveauer. Reducer mængden af kemikalier, såsom BPA og parabener, som du udsættes for. Disse stoffer er ofte til stede i plastik.
Hvis ikke, så gør en indsats for at inkludere glæde og latter i dine daglige aktiviteter. Både dit helbred og testosteronniveauer kan have gavn af at være i en positiv holdning.
13. Gennemgå medicin
Diskuter med din læge muligheden for at revurdere de lægemidler, du nu bruger. Medicin kan inducere lavt testosteron, selvom det også kan hjælpe med at håndtere sundhedsproblemer.
For eksempel fungerer visse kolesterolsænkende lægemidler til dels ved at sænke testosteronniveauet.
Du kan ændre dit farmaceutiske regime med viden, hvis du taler med din læge. Stop aldrig med at tage medicin uden først at tale med din læge.
14. Tag et supplement
Det understreges af US Food and Drug Administration, at kosttilskud ikke kan bruges til at løse medicinske problemer. Alligevel har flere kosttilskud vist sig at hjælpe med at hæve testosteronniveauet. Her er et par af dem:
Ashwagandha ekstrakt-Traditionel indisk medicin bruger ashwagandha (Withania somnifera) til at behandle infertilitet og seksuel dysfunktion. Det øger motiliteten, sædtallet og testosteronniveauet.
D-vitaminogså som cholecalciferol hjælper D-vitamin i forsvaret mod vira og bakterier. Ved at lette knoglernes optagelse af calcium nedsætter det også risikoen for osteoporose.
Zink-Et mikronæringsstof, der bekæmper bakterier og vira, er zink. Derudover fremskynder det sårheling og DNA-syntese. Det hæver testosteronniveauet og forbedrer sædkvaliteten. Fjerkræ, rødt kød, bønner, nødder, mejeriprodukter, skaldyr og berigede kornprodukter er gode kilder til zink.
Hvidløg (Allium sativum)-Allium sativum, eller hvidløg, er en fremtrædende kulinarisk ingrediens, der tilbyder et væld af sundhedsmæssige fordele. Det er en helt naturlig behandling for højt blodtryk, åreforkalkning og andre hjerterelaterede tilstande.
Fyrrebark ekstrakt-roanthocyanidiner er en klasse af naturligt forekommende kemikalier, der findes i fyrrebarkekstrakt (Pinus pinaster). Det kan forbedre blodgennemstrømningen, reducere kolesterol og fremme kardiovaskulær sundhed. Det bruges ofte sammen med L-argininaspartat for at sænke symptomer på erektil dysfunktion og hæve testosteronniveauet. Men hvis du bruger immunsuppressive lægemidler, antikoagulantia eller kemoterapi, bør du ikke bruge dette tilskud.
Arginin (L-arginin): For at forbedre blodgennemstrømningen, skaber kroppen aminosyren L-arginin. Til gengæld lindrer det tegn og symptomer på testosteronmangel og erektil dysfunktion. Du kan få L-arginin fra fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og rødt kød.
Sav palmetto, eller Serenoa repens, er et populært supplement, der kan hjælpe med symptomer på lavt testosteron, sædproduktion og sexlyst.
Malaysisk ginseng-Den oprindelige sydøstasiatiske plante kendt som "Tongkat Ali" eller malaysisk ginseng (Eurycoma longifolia), har kraftige antimalaria-, antibakterielle, antidiabetiske og feber-reducerende egenskaber. Desuden er det et afrodisiakum.
15. Andre måder at booste testosteron på naturligt
Andre måder at naturligt optimere testosteronniveauer inkluderer[5]:
- Undgå tobak
- Undgå opioider eller smertestillende medicin
- Opretholdelse af en sund kropsvægt
Velkommen til at kontakte os påherbext@undersun.com.cnhvis du har brug for kosttilskud.
Referencer:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]US Department of Veterans Affairs. Forbedring af lavt testosteron naturligt.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
