Sorte bønner er en let tilgængelig, billig bælgfrugt fyldt med protein. De kan nydes på mange forskellige måder som en velsmagende del af en nærende spiseplan. Mens sorte bønner har et højt indhold af kulhydrater, er de i form af resistent stivelse og fiber, som fordøjes langsomt og kan give sundhedsmæssige fordele. Nyd sorte bønner i alle slags retter, fra burritos til brownies.
Sort bønne Ernæring Fakta
Usda leverer følgende ernæringsoplysninger for 1/2 kop sorte bønner på dåse (120 g)1).
Kalorier: 109
Fedt: 0,4 g
Natrium: 461 mg
Kulhydrater: 20g
Fiber: 8,3 g
Sukker: 0,3 g
Protein: 7g
Carbs
Sorte bønner er rige på kulhydrater, og de er også og fremragende kilde til fiber (både opløselige og uopløselige). Sorte bønner indeholder heller ikke sukker. I stedet har de langsomt fordøjede kulhydrater og resistent stivelse. Det betyder, at kulhydraterne i sorte bønner langsomt omdannes til glukose, og nogle fordøjes slet ikke.
Det glykæmiske indeks for en fødevare er en indikator for, hvor meget maden kan påvirke dit blodsukkerniveau. Det glykæmiske indeks over sorte bønner afhænger af, hvordan de fremstilles. Hvis du suger og koger sorte bønner, er det gennemsnitlige glykæmiske indeks 25, hvilket er moderat lavt. Hvis du koger dem med en trykkoger eller bruger dåsebønner, varierer det glykæmiske indeks fra 45 til 65, hvilket er moderat. Den glykæmiske belastning tager højde for både det glykæmiske indeks og serveringsstørrelsen. En servering af 1/2 kop kogte sorte bønner har en glykæmisk belastning på 7, som betragtes som lav.
Fedtstoffer
Sorte bønner har meget lidt fedt, og det meste af fedtet er flerumættet. En 1/2 kop servering af sorte bønner har 90 milligram omega-3 fedtsyrer og 108 milligram omega-6 fedtsyrer.
Protein
Sorte bønner er protein kraftcentre, med 7 gram protein i en 1/2 kop servering. Du kan nyde sorte bønner i mange retter for at hjælpe med at opfylde dine daglige proteinbehov.
Vitaminer og mineraler
Sorte bønner er en glimrende kilde til folat. Dette næringsstof er ansvarlig for at producere røde blodlegemer og spiller en rolle i forebyggelsen af neuralrørsdefekter under graviditeten.
Derudover er sorte bønner en fremragende kilde til mangan, magnesium og thiamin. Hvis du er vegetar, der er afhængig af bønner som en kilde til jern, er det godt at vide, at spise fødevarer med C-vitamin, såsom citrusfrugter og tomater, hjælper med at øge jern absorption.
Sundhedsmæssige fordele
Ligesom andre bælgfrugter, sorte bønner er en god kilde til magert protein. De har også andre ernæringsmæssige fordele.
Hjælper med at regulere blodsukkeret
Forskning har vist, at udskiftning af hurtigt fordøjede kulhydrater (såsom hvide ris) med bælgfrugter kan forbedre glykæmisk kontrol hos mennesker med diabetes. Resistent stivelse kan endda forbedre insulinfølsomheden.2
Forbedrer fordøjelsessundheden
Fødevarer med højt indhold af resistent stivelse kan også fungere som præbiotika, der fremmer sund tarmflora.3 Tørrede bønner har mere resistent stivelse end bønner på dåse.
Giver nyttige antioxidanter
Sorte bønnerindeholder også nogle phytonutrients, hovedsagelig polyfenoler i belægningen. Disse kan være gavnlige som antioxidanter.
Reducerer risikoen for kronisk sygdom
Undersøgelser viser, at en fiber-rige kost kan bidrage til at opretholde vægt mål og støtte i vægttab. Det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.4
Giver plantebaseret protein
For veganere og vegetarer, der undgår at spise animalske proteiner, er sorte bønner en god kilde til protein, jern og fedtsyrer.
Allergier
Sort bønne allergi er ikke almindelige, men kan være en bekymring for folk, der er allergiske over for jordnødder eller soja (alle er bælgfrugter). Sorte bønner er nært beslægtet med pinto bønner, kidneybønner, og grønne bønner, så allergier over for en kan betyde, at du er følsomme over for andre.
Bivirkninger
Dåse sorte bønner (og andre typer af bønner) tendens til at være høj i natrium. Men forskning har vist, at blot dræning og skylning dåse bønner kan reducere natrium betydeligt. Dræning af bønner kan reducere natrium op til 36%, mens skylning og dræning kan reducere natrium med 41%.5 Derfor, hvis 1/2 kop dåsebønner indeholder omkring 460 milligram natrium, dræning og skylning af bønnerne kan reducere natriumindholdet til omkring 271 milligram.
De fleste tørrede bønner skal gennemblødes i vand før brug. Iblødsætning blødgør og rehydrerer bønnerne, hvilket reducerer tilberedningstiden. Derudover hjælper iblødsætning med at fjerne nogle af de stoffer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom luft i maven og gas.6 Kassér vandet før madlavning.
Mens de fleste bønner er høje i FODMAPs (typer af kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsessymptomer hos mennesker med irritabel tyktarm), nyere forskning viser, at dåsebønner er lavere i FODMAPs end tørrede bønner.7
Sorter
Sorte bønner er en type kidneybønner, og der er også mange sorter af sorte bønner. Den mest populære sort er sorte skildpaddebønner.
Tørrede bønner er billige i forhold til dåsebønner og er nemme at opbevare i løs vægt. Tørrede bønner har kun 1 milligram natrium i en 1/2 kop servering, mens dåsebønner kan have så meget som 490 milligram. Konserves reducerer også mængden af resistent stivelse i sorte bønner. Ulempen er, at tørrede bønner tager længere tid at forberede.
Opbevaring og fødevaresikkerhed
Når du køber tørrede bønner, skal du kigge efter hele (ikke revnet eller brudt), glatte, skinnende bønner. Små huller i tørrede bønner kan betyde, at de er befængt med insekter. Opbevares i en forseglet beholder på et køligt, tørt sted i op til et år. Når de er kogte, vil sorte bønner opbevares i køleskabet i fire eller fem dage og i fryseren i op til seks måneder.
Sådan forbereder du dig
Du kan finde anvendelser for sorte bønner i hvert måltid af dagen. Bønner kan pureres og bruges som en spredning eller efterladt hele i supper og chili. De kan endda være en tilføjelse til bagværk såsom brownies at tilføje protein og fiber.
Brug sorte bønner som en side parabol, som en sandwich eller kartoffel topper, eller blandet ind i en dukkert til grøntsager. Du kan også tilføje bønner til salater og gryderetter for yderligere jern, protein og fiber. Du kan bytte sorte bønner til andre typer bønner (såsom pinto eller store nordlige) i opskrifter.
Hvis du har brug for sort bønne pulver, bedes du kontakte os på e-mail:herbext@undersun.com.cn
Reference:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
