Fødevarer med højt indhold af inulin - Blog

Fødevarer med højt inulinindhold

Inulin er en type fiber, som&# 39 findes i visse plantefødevarer. Cikorie rod er den vigtigste kilde tilinulini supplementform.Chicory blev oprindeligt fundet i Europa og Asien. Egypterne dyrkede det for tusinder af år siden som medicin. Det&nr. 39 vokser nu i USA. Din tyndtarm absorberer ikke inulin. Når den når din tyktarm (tyktarm), fermenterer bakterier den.

Can you get inulin naturally from foods

Kan du få inulin naturligt fra fødevarer?

Mange fødevarer - og planter, der spises mindre hyppigt - indeholder inulin. Disse inkluderer:

Asparges

Bananer

Burdock

Cikorie, som bruges i salater

Mælkebøtte rod

Hvidløg

Jordskokker

Porrer

Løg

Inulin findes i nogle forarbejdede fødevarer som erstatning for fedt, såsom:

Slikbarer

Yoghurt

Ost

Flødeis

Når det kombineres med vand på en præcis måde, kan det efterligne fedtstrukturen i disse fødevarer.

Fødevarer med højt indhold af inulin og oligofructose

lister madkilder til inulin og oligofructose spist af amerikanere, der tjente som grundlag for den specialiserede database. Der tilvejebringes en række øvre og nedre koncentrationsværdier for naturligt forekommende inulin og oligofructose i gram pr. 100 g af hver fødevare, baseret på værdier rapporteret af Van Loo et al. (1995). Gennemsnittet af intervallet blev beregnet til at bestemme midtpunktsværdierne. Fødevarekilderne inkluderer en frugt, otte grøntsager og tre kornkorn. Bananer indeholder 0,5 g pr. 100 g inulin og oligofructose. For grøntsager er cikorierod den bedste kilde til disse komponenter og leverer 42 g inulin og 23 g oligofructose pr. 100 g. Rå mælkebøttegrøntsager, tørret hvidløg, jordskok og tørrede løg har de næsthøjeste mængder fra 13 til 28 g pr. 100 g inulin og 11 til 13 g pr. 100 g oligofructose. For kornkorn er hvede den bedste kilde og leverer ~ 2,5 g / 100 g af hver komponent i rå klid og bagt mel.

TABEL 1

Inulin- og oligofructoseindhold i fødevarer spist af amerikanere

	Inulin	Oligofructose
	Område1	Midtpunkt2	Rækkevidde	Midtpunkt
	g/100 g
Banan
Rå	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Råtørret	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Dåse	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparges
Rå	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Kogt	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Cikorie rod	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Mælkebøttegrøntsager
Rå	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Lavede mad	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Hvidløg
Rå	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Tørret3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Globisk artiskok	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Jordskok	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Porrer
Rå	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Løg
Rå	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Råtørret	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Lavede mad	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Hvede
Klidrå	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Melbagt	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Melkogt	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Byg
Rå	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Lavede mad	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Rug
Bagt	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Fødevarer med naturligt højt indhold af inulin

Inulin tilhører en klasse af kulhydrater kaldet fruktaner. En fruktan fungerer som et præbiotikum. Mange har hørt om probiotika, som er sunde bakterier relateret til en sund tarm. Prebiotika tjener derimod som mad til probiotika, hvilket igen fremmer en sund tarmflora. Ud over at fremme en sund mave-tarmkanal og reducere forstoppelse kan inulin stimulere dit knoglesundhed ved at øge calciumabsorptionen og sænke risikoen for åreforkalkning ved at sænke triglyceridniveauerne i blodet.

Chicory Root Extract Benefits

Artiskokker

Jordskok med en kniv og olie om bord

bunke med jordskokker

DetJordskokkommer fra en art solsikke, der hovedsagelig dyrkes til sin knold og bruges som rodfrugt. Jordskokker kaldes også solrot eller topinambur, og 14 til 19 procent af dens vægt er sammensat af inulinfibre. Traditionelle artiskokker giver ækvivalent til 3 til 10 procent af deres vægt som inulin.

Cikorierod

Cikorierod er sammen med jordskokker en af de vigtigste kilder til inulinfibre, der anvendes af fødevareindustrien. Femten til 20 procent af cikorierod&nr. 39 svarer til fiberinulinet. Cikorierod kan være vanskelig at bruge til madlavning, men se efter fødevarer, der indeholder denne rod, såsom supplerende snackbarer, som en del af deres ingredienser for at få fordel af inulin.

Porrer, løg og hvidløg

Pærerne af porrer, løg og hvidløg er gode kilder til præbiotisk inulin. Tre til 10 procent af vægten af purre, 2 til 6 procent af vægten af løg og 9 til 16 procent af vægten af hvidløg svarer til inulin. Prøv at bruge disse smagfulde grøntsager, når du tilbereder grøntsager, gryderetter, supper eller saucer for at øge mængden af inulin i din kost.

Bananer

Bananer tilvejebringer små mængder inulin eller ca. 0,3 til 0,7 procent af en frisk banan&nr. 39. Selvom det præbiotiske indhold af bananer er relativt lille i forhold til cikorierod og jordskok, kan de også bidrage til at øge dit inulinindtag, hvis du spiser dem regelmæssigt.

Rug og byg

Rug og byg er korn, der indeholder små mængder inulin. For eksempel er ca. 0,5 til 1 procent rug inulin, og der er 0,5 til 1,5 procent i byg. Vælg brød lavet med rugmel, og ledsag dine måltider med byg i stedet for ris for at få de fordele, som inulin har at tilbyde.

Hvad er inulin dårligt for dig?

Er inulin godt eller dårligt for dig? Som du sikkert kan fortælle nu, er det bestemt godt! Kostfibre som inulin er blevet brugt i hundreder af år til at forbedre tarmfunktioner og tarmsundhed, bremse appetitten og hjælpe med at opretholde hjertesundheden, alt sammen naturligt.

Teknisk set er inulin en type fructan, oligofructose-kulhydrat. Det er til stede inde i planterødderne og stænglerne som et middel til lagring af energi og regulering af plantens indre temperatur. Den indeholder ca. ¼ af kalorierne af hvidt sukker pr. Gram og har minimale virkninger på blodsukkerniveauet, hvilket gør det nyttigt for diabetikere.

Det har også osmotisk aktive egenskaber (en fordel for planter, fordi dette hjælper dem med at modstå kolde temperaturer og overleve) og en høj molekylvægt. Dette giver det evnen til at absorbere væske og have en naturlig modstandsdygtighed over for fordøjelsesenzymer produceret af mennesker.

inulin benefits

Hvordan øger man inulin

Inulin er en type fiber, der har mange gavnlige egenskaber. At spise en diæt rig på inulin gennem mad og tilskud kan hjælpe med at forbedre vægt, kolesterol og tarmsundhed.

Start med at tilføje flere fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter, til din kost. Dette kan øge din ernæringsprofil og reducere risikoen for at tilføje ekstra sukker og natrium, som fødevarer forbedret med inulin kan have.

Hvis du ønsker at tilføje inulin i kapsel, gummi eller pulverform, skal du kontakte din læge, inden du gør det. Tænk på dit samlede fiberindtag, og hvor meget inulin du har brug for for at imødekomme dine anbefalede fiberbehov.

Er bananer højt i inulin

Bananer er mere end en lækker frugt: De er rige på vitaminer, mineraler og fibre, og de indeholder små mængder inulin. Umodne (grønne) bananer har høj resistent stivelse, som har præbiotiske virkninger.

Plus, en mellemstor banan (ca. 7 til 8 inches lang) er kun 105 kalorier og indeholder ca. 3 gram fiber og 422 mg kalium